Quinoabällchen – kleine Proteinbomben

Immer diese Frage!
Wo bekommen Veganer nur ihre Proteine her?

Weiß überhaupt irgend jemand, wieviel Eiweiß er täglich zu sich nehmen sollte – oder besser gesagt wie wenig?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dabei ist sie schon von einer hohen Dosis ausgegangen, damit ja jeder genug hat. Gleichzeitig sagt sie auch, dass 0,4g pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend sind.

Das sind auf mich bezogen:
Mit der 0,8 g Rechnung müsste ich auf 48,8g Eiweiß pro Tag kommen.

Das wären:
100g Quinoa (15g)
200g Spinat (12g)
100g Erbsen (23g)

Schon mit der hohen Rechnung würde ich nur durch meine Mittagsmahlzeit schon auf meine empfohlene Eiweißzufuhr kommen. Was für ein Glück!

Wenn ich die Rechnung nun mit 0,4g pro Kilogramm Körpergewicht machen würde, hätte ich meinen Körper mit insgesamt 24,4g Eiweiß komplett versorgt.
Das schaffe ich fast, wenn ich nur 100g Mandeln esse.

Ihr seht, es ist sehr einfach seinen Organismus mit genügend Proteinen zu versorgen – selbst mit rein pflanzlicher Kost.
Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten kommen wir sogar auf alle essentiellen Aminosäuren.
Was dem einen fehlt, bringt der andere mit – dabei handelt es sich immer um die Aminosäuren Lysin und Methionin, die dem anderen zur Ganzheit verhilft.

 

Sehr bekannte Beispiele hierfür sind:

Reis + Erben = Erbenreis
Mais + Bohnen = Chili sin Carne
Reis + Linsen = Dahl

Ich finde diese Rechnungen sehr interessant und um die Aufnahme von Makronährstoffen, also von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten mache ich mir niemals Sorgen. Davon bekommen wir eher immer zu viel als zu wenig ab.
Worüber wir uns eher Gedanken machen sollten, sind die Mikronährstoffe – aber das ist wieder ein anderes Thema 😉

Für eine ausgewogene Eiweißversorgung stelle ich dir sehr einfache Quinoabällchen vor.  Zur Zeit darf ich laut meinem jüngsten Spross keine Bratlinge formen, nein es müssen Bällchen sein.
Du kannst aber genauso gut auch Bratlinge daraus machen 😉

Also Bällchen! Das Basisrezept ist sehr einfach und lässt sich wunderbar abwandeln oder erweitern.

 

Quinoabällchen – kleine Proteinbomben

Als Basis benötigst du:
1 Tasse (gewöhnliche Kaffeetasse mit 0,25l)
2 Tassen Wasser
1 Pkg. oder Glas oder Dose grüne Erbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Mais
1 Zwiebel
1 kleiner Bund frischer Salbei, Thymian, Rosmarin oder Petersilie
2 geh. TL mildes Paprikapulver
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL Johannisbrotkernmehl
Salz
Pfeffer
Öl zum Braten

optional:
1 Zucchini oder rote Paprika
Knoblauch
1 EL Tomatenmark
getrocknete Tomaten

 

So geht´s:
Quinoa gut mit reichlich heißem Wasser abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Mit der doppelten Menge Wasser aufkochen, Hitze fast ausschalten und bei geschlossenem Kochtopf fertig köcheln bzw. ausdampfen lassen – bis das gesamte Wasser aufgesaugt ist.

Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Kräuter von den Stängeln zupfen und klein schneiden. Zwiebel und Kräuter können in rohem Zustand unter die Quinoamasse gemischt werden oder auch zuerst in etwas Öl angebraten und dann erst dazu gegeben werden. Ganz nach verfügbarer Zeit und eigenem Geschmack.

Mit Salz, Pfeffer, mildem und geräuchertem Paprikapulver würzen, gegebenenfalls etwas Tomatenmark untermischen, für eine „tomatigere“ Note.

Optional können noch Zucchini geraspelt werden, Paprika sehr klein geschnitten oder getrocknete Tomaten (in Öl) klein geschnitten und zur Masse hinzugefügt werden.
Je feuchter die Masse durch z.B. die Zucchini, desto mehr Johannisbrotkernmehl ist vonnöten.

Mit feuchten Händen nun kleine Bällchen formen oder auch Bratlinge und in einer heißen Pfanne mit etwas Öl von allen Seiten braten oder auf ein Backpapier legen und im vorgeheizten Backrohr bei 200 Grad 20-30 Minuten – je nach Grad der Bräunung – backen.

 

Wir lieben die Bällchen zusammen mit Blumenkohl-Kartoffelpüree und gedünsteten Karotten – auf diese Weise ist für jeden in der Großfamilie etwas dabei. Sie schmecken aber auch ganz ausgezeichnet zu (Blatt-)Salaten oder gebratenem wie gedünstetem Gemüse.

 

Ich wünsche dir gutes Gelingen und viel Geschmack mit diesen kleinen Proteinbomben!

Mach dir keine unnötigen Gedanken über genügend Proteine – davon haben wir meist in Fülle!

 

Grüne & purköstliche Grüße,

deine Moana

 

 

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